Dosis mínima eficaz
Realiza una desconexión de 2 a 10 minutos diariamente y protégela con un límite.
- 6 respiraciones lentas con exhalaciones más largas (en cualquier momento).
- 2 minutos al aire libre (luz + movimiento + cambio de contexto).
- Escribe un plan de una línea: “Hoy haré ___ a las ___.”
- Un límite simple: “No responderé mensajes de trabajo después de las ___.”
Elige una:
- práctica de mindfulness (respiración/escaneo corporal)
- journaling (3 oraciones)
- relajación / relajación muscular progresiva
- Revisión: ¿qué causa el mayor estrés de forma predecible?
- Diseño: eliminar un activador recurrente o añadir un bloque de recuperación.
| Día |
Qué hacer |
| 1 |
Elige tu práctica diaria + horario |
| 2 |
Añade una alarma de 2 minutos para "bajar el ritmo" (downshift) |
| 3 |
Añade un límite (email/teléfono/tiempo) |
| 4 |
Empareja el "downshift" con un hábito existente (después del almuerzo) |
| 5 |
Añade un breve cierre nocturno para proteger el sueño |
| 6 |
Revisa los activadores y elimina un punto de fricción |
| 7 |
Fija el plan para la próxima semana |