El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, esencial para construir la matriz estructural de los huesos y los dientes, y facilitar la contracción muscular, la señalización nerviosa y la coagulación sanguínea. Aunque se comercializa intensamente a los adultos mayores para la prevención de la osteoporosis, el consenso clínico actual favorece fuertemente la obtención de calcio a partir de los alimentos. Por lo general, los suplementos solo se recomiendan para "cerrar la brecha" cuando la ingesta dietética no alcanza el requerimiento diario.
Precaución: No tome megadosis de suplementos de calcio. Exceder el límite diario recomendado (típicamente >2,000 mg/día en total de alimentos + suplementos) o tomar grandes bolos (>500 mg) a la vez puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Metanálisis recientes también sugieren que la suplementación aislada de calcio puede estar relacionada con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, lo que hace que la Vitamina D3 y la Vitamina K2 adecuadas sean cofactores esenciales.
La suplementación con calcio proporciona mejoras pequeñas y no progresivas en la densidad mineral ósea. Es más efectiva cuando se utiliza para corregir un déficit dietético y se combina con Vitamina D, Vitamina K2 y ejercicios de resistencia.
La razón principal por la que las personas recurren a los suplementos de calcio es para preservar la masa ósea y prevenir fracturas osteoporóticas a medida que envejecen. Durante nuestros 20 y 30 años, el calcio ayuda a alcanzar la masa ósea máxima [2]. Más adelante en la vida, a medida que la resorción ósea comienza a superar la formación ósea (especialmente en la posmenopausia), la suplementación con calcio suprime la hormona paratiroidea (PTH), ralentizando así la velocidad a la que el cuerpo descompone el tejido óseo para extraer calcio para la sangre.
La narrativa de que "más calcio equivale a huesos más fuertes" es fundamentalmente errónea. Si bien una deficiencia severa de calcio garantiza la pérdida ósea, la suplementación agresiva en individuos que ya tienen niveles suficientes no "construye hueso nuevo". Las mejoras en la Densidad Mineral Ósea (BMD, por sus siglas en inglés) derivadas de la suplementación son modestas (alrededor del 1-2%) y ocurren principalmente durante el primer año de uso [3]. Además, estos pequeños aumentos en la BMD no se traducen de manera predecible en una reducción clínicamente significativa del riesgo de fracturas para la mayoría de los adultos que viven en la comunidad.
Alimentos vs. Suplementos: El calcio dietético es muy superior. No solo se absorbe de manera más gradual, sino que un alto consumo de calcio en la dieta en realidad reduce el riesgo de cálculos renales (al unirse al oxalato en el intestino), mientras que los suplementos de calcio aumentan ligeramente este riesgo [4].
Si realizas un seguimiento de tu nutrición y descubres que solo consumes ~500 mg de calcio a través de los alimentos (el objetivo suele ser de 1.000 a 1.200 mg), un suplemento de 500 mg puede cubrir perfectamente la diferencia.
La homeostasis del calcio está estrechamente regulada por una compleja interacción entre las glándulas paratiroides, los riñones y los intestinos. Cuando los niveles séricos de calcio disminuyen, las glándulas paratiroides secretan la hormona paratiroidea (PTH). La PTH estimula a los osteoclastos (células que descomponen el hueso) para que liberen calcio del reservorio esquelético hacia el torrente sanguíneo. También envía señales a los riñones para que reabsorban el calcio y conviertan la vitamina D en su forma activa (calcitriol), lo que a su vez mejora significativamente la absorción intestinal del calcio dietético. Suministrar al cuerpo un nivel adecuado de calcio exógeno mantiene estables los niveles séricos, suprimiendo así la PTH y minimizando la resorción ósea osteoclástica.
| Resultado | Grado | Tamaño del efecto / Dirección | Resumen de hallazgos | Referencia |
|---|---|---|---|---|
| Densidad mineral ósea (BMD) | Alto | Aumento pequeño no progresivo | La suplementación con calcio aumenta la densidad mineral ósea en aproximadamente un 1-2%, principalmente en el primer año, pero estas ganancias no son progresivas y no conducen a cambios esqueléticos drásticos en adultos sanos. | [3:1] |
| Riesgo de fractura (General) | Alto | Efecto mínimo o nulo | En adultos mayores que viven en la comunidad sin deficiencia severa, los suplementos de calcio no previenen significativamente las fracturas. | [3:2][4:1] |
| Masa ósea máxima (<35 años) | Moderado | Aumento modesto | La suplementación en individuos más jóvenes (menores de 35 años) mejora significativamente la masa ósea, actuando potencialmente como una medida preventiva para la vida posterior. | [2:1] |
| Riesgo cardiovascular | Moderado | Posible aumento del riesgo | Varios metaanálisis indican que la suplementación aislada de calcio (sin cofactores como la vitamina D/K2 o administrada en grandes bolos) está asociada con un riesgo elevado de infarto de miocardio y eventos cardiovasculares, aunque esto sigue siendo objeto de debate. | [5][6] |
| Cálculos renales | Moderado | Aumento del riesgo | Mientras que el calcio dietético protege contra los cálculos renales al unirse al oxalato dietético, los suplementos de calcio aumentan ligeramente el riesgo de nefrolitiasis. | [4:2] |
Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Comparison of the Absorption of Calcium Carbonate and Calcium Citrate after Roux-en-Y Gastric Bypass. Gastrointest Endosc. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4469176/ ↩︎
The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. eLife. 2022. https://elifesciences.org/articles/79002 ↩︎ ↩︎
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420598/ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Intern Med. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29440373/ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691 ↩︎ ↩︎
Association Between Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease and Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37743221/ ↩︎ ↩︎