El hierro es un mineral dietético esencial necesario para la síntesis de hemoglobina (que transporta oxígeno en la sangre) y mioglobina (que suministra oxígeno a los músculos). Si bien el hierro dietético se presenta en dos formas—hemo (de productos animales) y no hemo (de plantas)—el hierro suplementario es exclusivamente no hemo. Se utiliza ampliamente para prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro (ADH) y la deficiencia de hierro sin anemia, una causa común de fatiga inexplicable, mala recuperación del ejercicio y niebla mental, especialmente en mujeres menstruantes y atletas de resistencia.
Semáforo: AMARILLO
Para las personas con deficiencia de hierro confirmada o anemia, la suplementación con hierro es una intervención restauradora altamente eficaz que revierte rápidamente la fatiga, mejora la capacidad de ejercicio y restaura la función cognitiva. Sin embargo, debido a que el exceso de hierro es tóxico y acelera el envejecimiento oxidativo, nunca debe tomarse "por si acaso" sin la confirmación de biomarcadores.
El beneficio más inmediato y notable de restaurar los niveles de hierro es la resolución de la fatiga crónica y la lentitud cognitiva. El hierro es un cofactor innegociable en la cadena de transporte de electrones mitocondrial (específicamente los citocromos) necesaria para la producción de ATP (energía). Incluso en ausencia de anemia clínica (hemoglobina normal pero ferritina baja), la deficiencia de hierro causa una profunda fatiga física y mental. Se ha demostrado en ensayos aleatorizados que la suplementación en adultos con deficiencia de hierro no anémicos reduce significativamente las puntuaciones de fatiga y mejora el bienestar subjetivo [5].
El hierro dicta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Las reservas de hierro agotadas limitan el VO2 máx y la resistencia muscular, ya que la mioglobina no puede suministrar oxígeno adecuadamente a los músculos que trabajan. Los atletas de resistencia (particularmente las corredoras) son altamente susceptibles a la "hemólisis por impacto del pie" y a la pérdida de hierro inducida por el sudor. Restaurar los niveles de ferritina por encima de 30-50 ng/mL a menudo produce mejoras rápidas en la capacidad aeróbica y las métricas de recuperación [6].