De un vistazo
- ¿Qué es? Un aminoácido no proteico que se encuentra principalmente en el té verde (Camellia sinensis).
- Usos principales: Promover la relajación en estado de vigilia, mejorar la calidad del sueño al reducir los pensamientos acelerados nocturnos y aumentar el enfoque cognitivo (a menudo combinado con cafeína).
- Eficacia: Respaldada por múltiples ensayos en humanos que muestran efectos agudos sobre las ondas cerebrales alfa, reducción de los marcadores de estrés y mejora de la atención.
- Seguridad: Excelente perfil de seguridad. Posee el estatus FDA GRAS (Generalmente Reconocido como Seguro).
La L-teanina se utiliza ampliamente por su capacidad para promover la relajación sin causar somnolencia. Los ensayos clínicos en humanos demuestran que la administración oral puede reducir significativamente el estrés subjetivo y atenuar la respuesta fisiológica al estrés (como las elevaciones de la frecuencia cardíaca y el cortisol salival) durante tareas de estrés psicológico agudo.
A diferencia de los somníferos convencionales que sedan el sistema nervioso central, la L-teanina mejora el sueño al mitigar la ansiedad y los pensamientos acelerados a la hora de acostarse. Los ensayos clínicos y las revisiones sistemáticas indican que puede mejorar la eficiencia del sueño y reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño). Ha mostrado un beneficio particular para las personas que experimentan un alto nivel de estrés y en poblaciones pediátricas específicas, como los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), cuando se usa bajo supervisión médica.
Cuando se consume sola, la L-teanina tiene beneficios cognitivos leves, principalmente relacionados con la atención sostenida. Sin embargo, cuando se combina con cafeína, atenúa los efectos secundarios negativos de la cafeína, como el nerviosismo y la vasoconstricción. Este "stack" es muy popular para mejorar la atención sostenida, el tiempo de reacción y la memoria de trabajo, especialmente durante estados de privación de sueño o de alta exigencia.
La L-teanina ejerce sus efectos a través de varias vías neuroquímicas distintas:
| Resultado | Población | Efecto | Calidad de la evidencia | Referencia |
|---|---|---|---|---|
| Estrés y ansiedad | Adultos sanos | Reducción modesta del estrés subjetivo y de los marcadores fisiológicos (cortisol, frecuencia cardíaca) | Alta | [1][2] |
| Calidad del sueño | Adultos sanos, niños con ADHD | Mejora de la eficiencia del sueño y reducción de la latencia del sueño; no es un sedante fuerte | Moderada | [3][4] |
| Enfoque cognitivo | Adultos sanos | Mejora de la atención, el tiempo de reacción y la memoria de trabajo, particularmente cuando se combina sinérgicamente con cafeína | Alta | [5][6] |
Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ ↩︎
Moulin, M., Crowley, D. C., Xiong, L., Guthrie, N., & Lewis, E. D. (2024). Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurology and therapy, 13(4), 1135–1153. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11263523/ ↩︎
Cotter, J., Caddick, C. E., & Harper, J. L. (2026). Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41176609/ ↩︎
Bulman, A., D'Cunha, N. M., & Marx, W. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/ ↩︎
Nawarathna, G. S., Ariyasinghe, D. I., & Dassanayake, T. L. (2025). High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40789769/ ↩︎
Payne, E. R., Aceves-Martins, M., & Dubost, J. (2025). Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/ ↩︎