En resumen: El magnesio es un mineral dietético esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa, y la regulación de la presión arterial. Como suplemento, se utiliza ampliamente para mejorar la arquitectura del sueño, controlar la ansiedad leve y corregir deficiencias dietéticas. Está disponible en numerosas formas de sales (por ejemplo, citrato, glicinato, óxido) que dictan su tasa de absorción y efectos principales.
Conclusión: El magnesio es un suplemento fundamental y bien tolerado, respaldado por una sólida evidencia clínica para corregir deficiencias, mejorar la calidad del sueño y reducir modestamente los síntomas de depresión y ansiedad leves. Elegir la forma correcta (por ejemplo, glicinato para el sueño, citrato para la regularidad intestinal) es fundamental para maximizar la eficacia y minimizar los efectos secundarios.
El magnesio desempeña un papel estructural y funcional crítico en la biología humana. Clínicamente, la suplementación se busca principalmente por sus beneficios neurológicos y musculares:
No todos los suplementos de magnesio son iguales. El mineral debe estar unido a una molécula portadora (una sal o un aminoácido) para estabilizarlo en forma de suplemento. Este portador dicta la "biodisponibilidad" (cuánto magnesio elemental entra realmente en el torrente sanguíneo) y el perfil de efectos secundarios.
Aunque el magnesio es abundante en verduras de hoja verde, nueces, semillas y cereales integrales, las prácticas agrícolas modernas y el refinamiento de los cereales han reducido significativamente el contenido de magnesio en la dieta occidental estándar. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) estiman que casi la mitad de la población de los EE. UU. consume menos de la cantidad requerida de magnesio a través de los alimentos [5].
El magnesio es un cofactor obligado para la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina). Cada molécula de ATP debe unirse a un ion de magnesio (formando Mg-ATP) para ser biológicamente activa.
En el sistema nervioso, el magnesio actúa como un bloqueador natural de los canales de calcio. Se sitúa dentro del receptor NMDA (N-metil-D-aspartato), bloqueando la entrada de calcio. Cuando el glutamato (un neurotransmisor excitatorio) se une al receptor, el ion de magnesio solo se desplaza si la neurona está suficientemente despolarizada. Este bloqueo "dependiente de voltaje" previene la hiperexcitabilidad y la excitotoxicidad, que están vinculadas a la ansiedad, la depresión y la mala calidad del sueño.
| Resultado | Calidad de la evidencia | Tamaño del efecto | Notas clínicas |
|---|---|---|---|
| Corrección de la deficiencia | Alta | Grande | Altamente eficaz para elevar los niveles de magnesio sérico e intracelular cuando se utilizan formas biodisponibles (citrato, glicinato) [1:2][2:1]. |
| Calidad del sueño | Moderada | Moderado | Mejoras en la calidad subjetiva del sueño, la latencia del sueño y el funcionamiento diurno, particularmente con L-treonato de magnesio [3:1][4:1]. |
| Síntomas de depresión | Moderada | Moderado | Reducciones significativas en los síntomas depresivos observadas en ensayos clínicos aleatorizados, a menudo comparables a los ISRS en dosis bajas en casos de leves a moderados [6][7]. |
| Presión arterial | Moderada | Pequeño | Reducciones modestas en la presión arterial (~2-4 mmHg sistólica) en individuos hipertensos, pero menos pronunciadas en sujetos normotensos [5:1]. |
El magnesio proveniente de fuentes dietéticas no representa un riesgo para la salud en individuos sanos porque los riñones eliminan rápidamente el exceso a través de la orina. Sin embargo, las dosis altas de suplementos dietéticos pueden causar efectos adversos.
Efectos secundarios:
Interacciones medicamentosas:
Kappeler, D., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017. https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3 ↩︎ ↩︎ ↩︎
Walker, A. F., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ ↩︎ ↩︎
Zhang, C., et al. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition. 2025. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1729164/full ↩︎ ↩︎
Hewlings, S., et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults. ScienceDirect. 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193 ↩︎ ↩︎
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements - Magnesium Health Professional Fact Sheet. Updated 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tarleton, E. K., et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/ ↩︎
Eby, G. A., et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1333261/full ↩︎