钙是人体内含量最丰富的矿物质，对于构建骨骼和牙齿的结构基质，以及促进肌肉收缩、神经信号传导和血液凝固至关重要。虽然它被大量推销给老年人用于预防骨质疏松症，但目前的临床共识强烈倾向于从食物中获取钙。通常仅在饮食摄入量低于每日需求量时，才建议使用补充剂来“填补缺口”。
注意： 请勿超大剂量服用钙补充剂。超过建议的每日上限（通常食物 + 补充剂总计 >2,000 毫克/天）或一次性服用大剂量（>500 毫克）会增加患肾结石的风险。最近的荟萃分析还表明，单独补充钙可能与心血管事件风险增加有关，因此充足的维生素 D3 和维生素 K2 是必不可少的辅助因子。
补充钙剂能为骨矿物质密度带来微小且非进行性的改善。当用于纠正饮食摄入不足，并与维生素 D、维生素 K2 以及抗阻力训练结合使用时，效果最佳。
人们使用钙补充剂的主要原因是随着年龄的增长来保持骨量并预防骨质疏松性骨折。在我们的 20 多岁和 30 多岁时，钙有助于达到峰值骨量 [2]。在生命后期，当骨吸收开始超过骨形成时（尤其是绝经后），补充钙剂会抑制甲状旁腺激素（PTH），从而减缓身体分解骨组织以提取钙进入血液的速度。
“钙越多骨骼越强壮”的说法从根本上是有缺陷的。虽然严重的钙缺乏必然导致骨质流失，但在已经摄入充足的人群中大量补充并不能“长出新骨”。补充剂对骨矿物质密度（BMD）的改善是适度的（约 1-2%），并且主要发生在使用第一年 [3]。此外，对于大多数社区居住的成年人来说，BMD 的这些微小增加并不能可靠地转化为具有临床意义的骨折风险降低。
食物与补充剂： 饮食中的钙具有极大优势。它不仅吸收更平缓，而且高饮食钙实际上会降低肾结石的风险（通过在肠道中与草酸盐结合），而钙补充剂则会轻微增加这种风险 [4]。
如果你追踪自己的营养摄入，发现从食物中仅摄入了约 500 mg 的钙（目标通常为 1,000-1,200 mg），那么 500 mg 的补充剂可以完美填补这一缺口。
钙稳态（Calcium homeostasis）受到甲状旁腺、肾脏和肠道之间复杂相互作用的严格调节。当血清钙水平下降时，甲状旁腺会分泌甲状旁腺激素（PTH）。PTH 刺激破骨细胞（分解骨骼的细胞）将钙从骨骼储备中释放到血液中。它还向肾脏发出信号以重吸收钙，并将维生素 D 转化为其活性形式（骨化三醇，calcitriol），这反过来又显著增强了肠道对膳食钙的吸收。为身体提供充足的外源性钙可以保持血清水平稳定，从而抑制 PTH 并最大限度地减少破骨细胞的骨吸收。
| 结果 | 证据等级 | 效应大小 / 方向 | 研究结果摘要 | 参考文献 |
|---|---|---|---|---|
| 骨密度 (BMD) | 高 | 小幅非进行性增加 | 补充钙可使骨密度增加约 1-2%，主要发生在第一年，但这些增加是非进行性的，不会导致健康成年人发生显著的骨骼变化。 | [3:1] |
| 骨折风险（总体） | 高 | 极小或无影响 | 对于没有严重缺乏症的社区老年人，钙补充剂不能有效预防骨折。 | [3:2][4:1] |
| 峰值骨量（<35 岁） | 中 | 适度增加 | 年轻人（35 岁以下）补充钙可显著改善骨量，这可能作为晚年生活的一种预防措施。 | [2:1] |
| 心血管风险 | 中 | 潜在风险增加 | 多项荟萃分析表明，单独补充钙（没有维生素 D/K2 等辅助因子或大剂量给药）与心肌梗死和心血管事件风险升高有关，尽管这仍存在争议。 | [5][6] |
| 肾结石 | 中 | 风险增加 | 虽然膳食钙通过结合膳食草酸盐来预防肾结石，但钙补充剂会轻微增加肾结石的风险。 | [4:2] |
Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Comparison of the Absorption of Calcium Carbonate and Calcium Citrate after Roux-en-Y Gastric Bypass. Gastrointest Endosc. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4469176/ ↩︎
The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. eLife. 2022. https://elifesciences.org/articles/79002 ↩︎ ↩︎
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420598/ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Intern Med. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29440373/ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691 ↩︎ ↩︎
Association Between Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease and Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37743221/ ↩︎ ↩︎