概览
- 这是什么？ 一种主要存在于绿茶（Camellia sinensis）中的非蛋白氨基酸。
- 主要用途： 促进清醒状态下的放松，通过减少夜间思绪纷飞来改善睡眠质量，以及增强认知专注力（通常与咖啡因搭配使用）。
- 功效： 得到多项人体试验的支持，显示其对大脑α波有急性影响，能降低压力指标并改善注意力。
- 安全性： 安全性极佳。它拥有 FDA GRAS（一般认为安全）状态。
L-theanine（L-茶氨酸）因其能够在不引起嗜睡的情况下促进放松而被广泛使用。人类临床试验表明，在急性心理压力任务期间，口服给药可显著降低主观压力并减弱生理压力反应（如心率和唾液皮质醇的升高）。
与镇静中枢神经系统的传统助眠剂不同，L-theanine 通过缓解睡前的焦虑和纷乱思绪来改善睡眠。临床试验和系统评价表明，它可以提高睡眠效率并减少睡眠潜伏期（入睡所需的时间）。它对承受高压力的个体以及在医疗监督下使用的特定儿科人群（例如患有注意力缺陷/多动障碍 (ADHD) 的儿童）显示出特别的益处。
单独服用时，L-theanine 具有轻微的认知益处，主要与持续注意力有关。然而，当与咖啡因搭配使用时，它能减弱咖啡因的负面副作用，如心慌和血管收缩。这种“组合（stack）”在改善持续注意力、反应时间和工作记忆方面非常受欢迎，特别是在睡眠不足或高要求状态下。
L-theanine 通过几种不同的神经化学途径发挥其作用：
| 结果 | 人群 | 效果 | 证据质量 | 参考文献 |
|---|---|---|---|---|
| 压力与焦虑 | 健康成人 | 适度降低主观压力和生理指标（皮质醇、心率） | 高 | [1][2] |
| 睡眠质量 | 健康成人、患有 ADHD 的儿童 | 提高睡眠效率并减少睡眠潜伏期；非强效镇静剂 | 中 | [3][4] |
| 认知专注力 | 健康成人 | 改善注意力、反应时间和工作记忆，特别是与咖啡因协同结合时 | 高 | [5][6] |
Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ ↩︎
Moulin, M., Crowley, D. C., Xiong, L., Guthrie, N., & Lewis, E. D. (2024). Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurology and therapy, 13(4), 1135–1153. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11263523/ ↩︎
Cotter, J., Caddick, C. E., & Harper, J. L. (2026). Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41176609/ ↩︎
Bulman, A., D'Cunha, N. M., & Marx, W. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/ ↩︎
Nawarathna, G. S., Ariyasinghe, D. I., & Dassanayake, T. L. (2025). High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40789769/ ↩︎
Payne, E. R., Aceves-Martins, M., & Dubost, J. (2025). Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/ ↩︎