概览：镁（Magnesium）是人体必需的膳食矿物质，参与体内 300 多种酶促反应，包括能量产生、肌肉和神经功能以及血压调节。作为一种补充剂，它被广泛用于改善睡眠结构、控制轻度焦虑和纠正饮食缺乏。它有多种盐形式（例如，柠檬酸镁、甘氨酸镁、氧化镁），这些形式决定了其吸收率和主要作用。
底线：镁是一种耐受性良好的基础补充剂，有强有力的临床证据支持其用于纠正缺乏症、改善睡眠质量以及适度减轻轻度抑郁和焦虑症状。选择正确的形式（例如，甘氨酸镁用于睡眠，柠檬酸镁用于排便规律）对于最大化疗效和最小化副作用至关重要。
镁在人体生物学中发挥着关键的结构和功能作用。在临床上，寻求补充镁主要是为了其在神经和肌肉方面的益处：
并非所有的镁补充剂都是一样的。这种矿物质必须与载体分子（盐或氨基酸）结合，才能在补充剂形态下保持稳定。这种载体决定了“生物利用度”（实际进入血液的元素镁的数量）以及副作用特征。
虽然镁在绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中含量丰富，但现代农业实践和谷物精加工已经显著降低了标准西方饮食中的镁含量。美国国立卫生研究院 (NIH) 估计，近一半的美国人口从食物中摄入的镁低于所需量 [5]。
镁是 ATP（三磷酸腺苷）合成的必需辅助因子。每一个 ATP 分子都必须与一个镁离子结合（形成 Mg-ATP）才能具有生物活性。
在神经系统中，镁起着天然钙通道阻滞剂的作用。它位于 NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体内，阻断钙的流入。当谷氨酸（一种兴奋性神经递质）与受体结合时，只有在神经元充分去极化的情况下，镁离子才会被排出。这种“电压门控”阻断可防止过度兴奋和兴奋性毒性，而这些情况与焦虑、抑郁和睡眠质量差有关。
| 结局 | 证据质量 | 效应量 | 临床说明 |
|---|---|---|---|
| 纠正缺乏症 | 高 | 大 | 当使用高生物利用度形式（柠檬酸盐、甘氨酸盐）时，在提高血清和细胞内镁水平方面非常有效 [1:2][2:1]。 |
| 睡眠质量 | 中 | 中 | 改善主观睡眠质量、睡眠潜伏期和白天功能，特别是使用 L-苏糖酸镁 (Magnesium L-Threonate) 时 [3:1][4:1]。 |
| 抑郁症状 | 中 | 中 | 在随机临床试验中观察到抑郁症状显著减少，在轻至中度病例中通常可与低剂量 SSRIs 媲美 [6][7]。 |
| 血压 | 中 | 小 | 高血压患者的血压有适度降低（收缩压约降低 2-4 mmHg），但在血压正常的受试者中不太明显 [5:1]。 |
膳食来源的镁对健康人群不构成健康风险，因为肾脏会迅速通过尿液排出过量的镁。然而，高剂量的膳食补充剂可能会引起不良反应。
副作用：
药物相互作用：
Kappeler, D., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017. https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3 ↩︎ ↩︎ ↩︎
Walker, A. F., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ ↩︎ ↩︎
Zhang, C., et al. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition. 2025. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1729164/full ↩︎ ↩︎
Hewlings, S., et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults. ScienceDirect. 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193 ↩︎ ↩︎
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements - Magnesium Health Professional Fact Sheet. Updated 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tarleton, E. K., et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/ ↩︎
Eby, G. A., et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1333261/full ↩︎