El sueño es uno de los “inputs” de mayor impacto para casi cualquier otro resultado (salud metabólica, estado de ánimo, recuperación, cognición). Los mejores biohacks para el sueño suelen ser el entorno y el horario, no los stacks.
- Primario: consistencia en la hora de despertar, tiempo total de sueño, calidad subjetiva del sueño.
- Secundario: latencia del sueño, despertares nocturnos, energía al día siguiente.
- Opcional: tendencia de la frecuencia cardíaca en reposo, tendencia de la HRV (si usas un wearable).
- Exposición a la luz matutina (el horario importa más que perseguir la intensidad).
- Horario de sueño regular (ancla de la hora de despertar).
- Entorno de temperatura + luz (fresco/oscuro/silencioso).
- Horario de la cafeína (dosis estable; hora de corte más temprana).
- Reducción del estrés: Gestión del estrés
- Si los problemas persisten: analice con un médico la detección de apnea del sueño, el estado del hierro (ferritina), el contexto tiroideo, etc.
- A (7 días): rutina actual, registrar el horario de sueño + latencia.
- B (7 días): añadir luz exterior matutina + hora fija de despertar.
- A (7 días): eliminar el cambio en el horario de la luz (mantener el registro).
- B (7 días): reintroducir.