| Intervención | Resultado | Evidencia en humanos | Tamaño del efecto | Calidad de la evidencia | Referencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Luz brillante matutina | Calidad del sueño y estado de ánimo | Las revisiones sistemáticas confirman que la luz matutina adelanta la fase de sueño, mejora la eficiencia del sueño y reduce los síntomas depresivos en la depresión estacional y no estacional. | Medio (SMD ~0.5) | Alta | [1][2] |
| Gafas con bloqueo de luz azul (noche) | Latencia de inicio del sueño | Los RCTs muestran una reducción en el tiempo para conciliar el sueño y una mejora en la calidad subjetiva del sueño en el insomnio y el trastorno de la fase de sueño retrasada, aunque los cambios objetivos en la arquitectura del sueño son mixtos. | Pequeño-Moderado (~20 min de reducción en la latencia) | Moderada | [3][4] |
| Baños de sauna | Mortalidad por todas las causas | Grandes estudios de cohorte prospectivos (n>2,000) demuestran una reducción dependiente de la dosis en la muerte súbita cardíaca y la mortalidad por todas las causas (4-7 sesiones/semana frente a 1). | Grande (RR ~0.60 para alta frecuencia) | Moderada (Observacional) | [5][6] |
| Inmersión en agua fría | Dolor muscular (DOMS) | Los metaanálisis muestran consistentemente que la CWI reduce el dolor muscular percibido de manera más efectiva que la recuperación pasiva después del ejercicio extenuante. | Moderado (SMD ~0.7) | Alta | [7][8] |
| Enfriamiento del dormitorio | Eficiencia del sueño | Los datos observacionales indican que las temperaturas más altas en el dormitorio (>24°C) interrumpen las etapas REM/SWS y reducen la eficiencia general del sueño. | Correlación negativa significativa | Baja (Observacional) | [9] |
| Reducción de ruido (Tapones para los oídos/Aislamiento) | Alteración del sueño | Las revisiones sistemáticas (OMS) muestran que el ruido ambiental interrumpe la estructura del sueño; las estrategias de mitigación (aislamiento, tapones para los oídos) mejoran la calidad subjetiva del sueño. | Moderado (reducción significativa de los despertares) | Moderada | [10] |
| Filtración de aire HEPA | Presión arterial | El metaanálisis de RCTs indica que los purificadores de aire portátiles reducen el PM2.5 en interiores y disminuyen significativamente la presión arterial sistólica. | Pequeño (SBP -3.9 mmHg) | Moderada | [11] |
Chambe, J., et al. (2023). Light therapy in insomnia disorder: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13895 ↩︎
Blot, M., et al. (2024). The Effect of Light on Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Happiness Studies. https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-024-00838-4 ↩︎
Hester, L., et al. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/ ↩︎
Shechter, A., et al. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ ↩︎
Laukkanen, T., et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/ ↩︎
Laukkanen, T., et al. (2018). Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study. BMC Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6262976/ ↩︎
Yankouskaya, A., et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS One. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317615 ↩︎
Hohenauer, E., et al. (2015). The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS One. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144469 ↩︎
Minor, K., et al. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000194 ↩︎
Smith, M., et al. (2022). Environmental Noise and Effects on Sleep: An Update to the WHO Systematic Review and Meta-Analysis. Environmental Health Perspectives. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/EHP10197 ↩︎
Walzer, D., et al. (2020). Effects of Home Particulate Air Filtration on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hypertension. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14456 ↩︎