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Corrija primero la hora de despertarse y la sincronización de la luz. Muchos "suplementos para dormir" fallan porque el reloj biológico se está desplazando.
| Síntoma |
Causas comunes |
| Dificultad para conciliar el sueño |
luz/pantallas tarde, cafeína tardía, ansiedad a la hora de acostarse, hora de despertarse inconsistente |
| Despertar durante la noche |
alcohol, sobrecalentamiento, ruido/luz, estrés, comidas tardías/reflujo |
| Despertar temprano |
estrés, exposición a la luz, hora de acostarse demasiado temprana, depresión (a veces) |
| Sueño no reparador |
apnea del sueño, sueño fragmentado, tiempo de sueño insuficiente, piernas inquietas |
- Elija una hora para despertarse y manténgala dentro de un margen de ±30–60 minutos durante 7 días.
- Reciba luz exterior después de despertar (más de 10 minutos).
- Atenúe las luces por la noche (reduzca el brillo 1–2 horas antes de acostarse).
- Entorno del dormitorio: fresco + oscuro + silencioso.
- Detenga el ciclo de "estar despierto en la cama": si está despierto más de 20–30 minutos, levántese brevemente y regrese cuando tenga sueño.
Ejecutar: Sleep Starter Kit.
- "Intento dormir hasta tarde los fines de semana". → Mantenga estable la hora de despertarse; use una hora de acostarse más temprana para recuperarse.
- "Me quedo dormido pero me despierto a las 3–4 a. m." → Revise el consumo de alcohol, las comidas tardías, la carga de estrés y la sincronización de la luz matutina.
- "Estoy agotado pero acelerado". → Añada un periodo de relajación diaria (downshift) + reduzca los estimulantes al final del día.
Señales de alerta
Busque evaluación clínica si presenta ronquidos fuertes + pausas respiratorias presenciadas, somnolencia diurna marcada, hipertensión no controlada o si se queda dormido mientras conduce.
- Sueño (mecanismos, evidencia, trastornos, tratamientos)
- Luz solar y salud (mecanismos circadianos + sincronización de la luz)