Dosis mínima eficaz
- Elige una hora de despertar y mantenla dentro de un margen de ±30–60 minutos, los 7 días de la semana.
- Recibe luz exterior después de despertar.
- Realiza un breve cierre nocturno (tenue, fresco, silencioso, constante).
| Día | Haz esto |
|---|---|
| 1 | Elige la hora de despertar + configura alarmas + coloca luz/zapatos de caminar junto a la puerta |
| 2 | Añade luz exterior por la mañana |
| 3 | Añade una caminata de 10 minutos (después de una comida) |
| 4 | Añade un recordatorio de “apagado” (calendario) |
| 5 | Optimiza el dormitorio (temperatura/luz/ruido) |
| 6 | Revisa: ¿qué hizo que la noche anterior fuera mejor/peor? |
| 7 | Fija el plan para la próxima semana |
Los adultos generalmente necesitan al menos ~7 horas de sueño para una salud óptima (existe variabilidad individual).[1]
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ ↩︎