为什么要建立“睡眠组合（sleep stack）”？
因为睡眠是多因果的。最安全的组合（stacks）是将强化同一结果（昼夜节律对齐 + 降低唤醒度）的低风险输入结合起来。
- 固定的起床时间（±30分钟）
- 早晨的户外光照：阳光
- 稳定的咖啡因剂量 + 提早停止摄入时间
- 卧室环境：凉爽 + 黑暗 + 安静
- 睡前放松常规（调暗屏幕、放松身心）
- 可选的复合实验（一次一个；注意相互作用）
| 类别 |
风险 |
备注 |
| 镇静剂 / 酒精 |
中至高 |
可能恶化睡眠结构和次日功能 |
| 刺激物 |
中 |
通常有助于白天的表现，但会损害睡眠 |
| 补充剂 |
可变 |
查看 相互作用数据库 |
- 主要指标： 睡眠时间一致性 + 总睡眠时间
- 次要指标： 入睡潜伏期 + 次日精力
- 频率： 每日记录 + 每周平均值
- 如果某个元素增加了精力消耗但没有改善指标，请将其移除。
- 如果出现任何新的令人担忧的症状，请停止并查看 危险信号。