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Stack: 睡眠基础
为什么要建立“睡眠组合（sleep stack）”？
因为睡眠是多因果的。最安全的组合（stacks）是将强化同一结果（昼夜节律对齐 + 降低唤醒度）的低风险输入结合起来。
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包含哪些内容（最小可行性）
固定的起床时间（±30分钟）
早晨的户外光照：
阳光
稳定的咖啡因剂量 + 提早停止摄入时间
卧室环境：凉爽 + 黑暗 + 安静
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进阶（仅当最小可行方案有效时）
睡前放松常规（调暗屏幕、放松身心）
可选的复合实验（一次一个；注意相互作用）
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相互作用风险矩阵（简易版）
类别
风险
备注
镇静剂 / 酒精
中至高
可能恶化睡眠结构和次日功能
刺激物
中
通常有助于白天的表现，但会损害睡眠
补充剂
可变
查看
相互作用数据库
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追踪计划
主要指标：
睡眠时间一致性 + 总睡眠时间
次要指标：
入睡潜伏期 + 次日精力
频率：
每日记录 + 每周平均值
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拆解组合规则
如果某个元素增加了精力消耗但没有改善指标，请将其移除。
如果出现任何新的令人担忧的症状，请停止并查看
危险信号
。
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参见
生物黑客目标：睡眠与昼夜节律
N-of-1 实验