最小有效剂量
- 设定一个起床时间，并在一周7天内将其波动控制在 ±30–60 分钟内。
- 起床后接触户外光线。
- 执行简短的晚间停机仪式（昏暗、凉爽、安静、规律）。
| 天数 | 执行事项 |
|---|---|
| 1 | 设定起床时间 + 设置闹钟 + 把灯/散步鞋放在门边 |
| 2 | 增加早晨的户外光照 |
| 3 | 增加 10 分钟的散步（饭后） |
| 4 | 添加“睡前放松（shutdown）”提醒（日历） |
| 5 | 优化卧室环境（温度/光线/噪音） |
| 6 | 回顾：是什么让昨晚的睡眠变好/变差？ |
| 7 | 锁定下周的计划 |
成年人通常需要至少约 7 小时的睡眠才能保持最佳健康状态（存在个体差异）。[1]
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ ↩︎