从这里开始
首先固定起床时间和光照时机。许多“睡眠补剂”之所以无效，是因为生物钟发生了偏移。
| 症状 |
常见诱因 |
| 入睡困难 |
过晚的光照/看屏幕、过晚摄入咖啡因、睡前焦虑、起床时间不规律 |
| 夜间易醒 |
酒精、过热、噪音/光照、压力、过晚进食/胃酸反流 |
| 早醒 |
压力、光照、就寝时间过早、抑郁（有时） |
| 睡眠不解乏 |
睡眠呼吸暂停、睡眠碎片化、睡眠时间不足、不宁腿综合征 |
- 设定一个起床时间，并在7天内将其波动控制在 ±30–60 分钟以内。
- 醒来后接受户外光照（10分钟以上）。
- 夜晚调暗光线（睡前1–2小时降低亮度）。
- 卧室环境：凉爽 + 黑暗 + 安静。
- 打破“躺在床上睡不着”的循环：如果清醒超过20–30分钟，请短暂起床，等有困意时再回床上。
执行：Sleep Starter Kit。
- “我周末想睡个懒觉。” → 保持起床时间稳定；通过提早就寝时间来恢复精力。
- “我能睡着，但在凌晨3–4点会醒来。” → 检查酒精摄入、过晚进食、压力负荷以及晨间光照时机。
- “我精疲力尽但神经紧绷。” → 增加每日的放松降速环节 + 减少白天较晚时候的兴奋剂摄入。
危险信号
如果您出现大声打鼾 + 目击到的呼吸暂停、明显的白天嗜睡、无法控制的高血压，或者在开车时睡着，请寻求临床评估。
- 睡眠 （机制、证据、障碍、治疗）
- 阳光与健康 （昼夜节律机制 + 光照时机）