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压力与心理健康入门指南（1周）
最低有效剂量 (Minimum effective dose)
每天进行
2–10 分钟的放松降速 (downshift)
，并通过设定一个界限来保护这段时间。
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快速见效的方法 (Quick wins)
进行 6 次缓慢的呼吸，延长呼气时间（随时可用）。
在户外待 2 分钟（光照 + 运动 + 环境切换）。
写下一句话计划：“今天我将在 ___（时间）做 ___（事情）。”
设定一个简单的界限：“在 ___（时间）之后不处理工作消息。”
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核心日常 (Core routines)
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每日练习（2–10 分钟）
选择一项：
正念练习（呼吸/身体扫描）
写日记（写 3 句话）
放松 / 渐进式肌肉放松
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每周（15 分钟）
回顾：什么事情会
可预见地
造成最大的压力？
设计：消除一个反复出现的触发因素，或增加一个恢复时间块。
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7 天计划（简易版）
天数
待办事项
1
选择你的日常练习 + 时间
2
添加一个 2 分钟的“降速”闹钟
3
设定一个界限（电子邮件/手机/时间）
4
将降速与现有习惯结合（午餐后）
5
增加一个简短的晚间停工仪式以保障睡眠
6
回顾触发因素并消除一个摩擦点
7
锁定下周的计划
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深入探索
压力管理
正念与冥想
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参考资料