Dosis mínima eficaz
- Muévete a diario (camina).
- Entrena fuerza 2 días/semana.
- Construye una base aeróbica con minutos de intensidad moderada.
La mayoría de las directrices coinciden en:
| Día | Actividad |
|---|---|
| 1 | Elegir dos días de fuerza + establecer recordatorios |
| 2 | Realizar Fuerza A (empuje/tracción/piernas) |
| 3 | 20–30 minutos de cardio fácil (test del habla) |
| 4 | Caminar después de una comida |
| 5 | Realizar Fuerza B (mismos movimientos, ligeramente más pesados o más repeticiones) |
| 6 | Actividad al aire libre (caminar/senderismo/bicicleta) |
| 7 | Revisar + planificar la próxima semana |
Nota de seguridad
Si padece alguna enfermedad cardiovascular conocida, hipertensión no controlada o síntomas preocupantes con el ejercicio, hable con un médico antes de aumentar la intensidad.
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 ↩︎
CDC. How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/ ↩︎