最小有效剂量
- 每天活动（散步）。
- 每周进行 2 天力量训练。
- 通过中等强度的运动时间建立有氧基础。
大多数指南的共识为：
| 天数 | 任务 |
|---|---|
| 1 | 选择两个力量训练日 + 设置提醒 |
| 2 | 进行力量训练 A（推/拉/腿） |
| 3 | 20–30分钟轻松有氧（谈话测试） |
| 4 | 饭后散步 |
| 5 | 进行力量训练 B（相同动作，稍微增加重量或次数） |
| 6 | 户外活动（散步/徒步/骑行） |
| 7 | 回顾 + 计划下周 |
安全提示
如果您患有已知的心血管疾病、未控制的高血压，或在运动时出现令人担忧的症状，请在增加强度前咨询临床医生。
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 ↩︎
CDC. How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/ ↩︎