Definición
Una rutina mínima viable es el conjunto más pequeño de acciones que aún crea un impulso significativo — y que puede realizarse en una "semana mala".
| Pilar | Mínimo |
|---|---|
| Sueño | hora de despertar estable (±30–60 min) |
| Ejercicio | 2 sesiones de fuerza/semana + caminata diaria |
| Nutrición | 1 comida rica en proteínas/día + 1 comida de "fibra primero"/día |
| Estrés | 1 ritual de desconexión diario |
| Circadiano | luz matutina + tardes tenues |
| Conexión | 2 puntos de contacto planificados/semana |
Por qué funciona
Las rutinas de baja fricción reducen la dependencia de la motivación y hacen que la adherencia sea más probable. Si tienes problemas con la consistencia, utiliza intenciones de implementación ("Si ocurre X, entonces hago Y").[1]
Sigue esta rutina durante 7 días, luego añade un starter kit:
Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1 ↩︎