新手准则： 在增加复杂性之前，先让简单的事情保持一致。
- 一种记录日常笔记的方法（手机备忘录、电子表格或纸笔）。
- 一个体重秤（可选，但很有用）。
- 可选：用于监测 HR/HRV 趋势的可穿戴设备，用于测量血压的血压计（BP cuff）。
| 指标 |
为什么重要 |
目标行为 |
| 睡眠时间 |
影响精力、情绪、食欲的重要杠杆 |
大多数日子保持相同的起床时间 |
| 精力 (1–10) |
你最主要的“主观感受”输出 |
每天在同一时间记录 |
| 情绪 (1–10) |
通常在生物标志物变化之前就会发生变化 |
每天在同一时间记录 |
| 步数（或活动分钟数） |
锚定恢复和新陈代谢 |
首先建立一致的基线 |
| 咖啡因截止时间 |
常见的隐性睡眠破坏者 |
保持稳定 |
- 选择一个目标（睡眠 / 精力 / 代谢 / 身体成分 / 认知）：Biohacking Goals
- 设置你的基线追踪，从周一开始：Baseline & Measurement Setup
- 为本月选择一个“不可妥协”的事项（例如，固定的起床时间）。
重点： 保持一致性，而非追求最优化。
- 固定起床时间（±30 分钟）。
- 大多数日子里接受晨间户外光照。
- 保持咖啡因摄入量大致稳定；设定一个截止时间。
- 每天增加 20–45 分钟的散步（或同等运动量）。
周末回顾
- 是什么打乱了你的睡眠计划？
- 哪几天的精力最充沛，为什么？
根据你的目标选择一个杠杆：
- 睡眠目标：优化睡前放松环节（调暗屏幕、提早最后一餐的时间、调节室温）。
- 代谢目标：实行固定的进食窗口（从温和的开始）。
- 身体成分目标：提高蛋白质摄入的一致性（不要追求完美）。
- 认知目标：将“深度工作”时间提前并加以保护；保持兴奋剂使用的规律性。
追踪
- 保持第 1 周的所有内容不变。
- 增加一个与你的目标一致的额外指标（例如：入睡潜伏期、空腹血糖、训练量）。
从库中选择一个低风险方案（如果执行情况不稳定，则重复第 2 周）：
规则： 如果你无法用一句话来描述它，那么对于第 3 周来说它就太复杂了。
- 对比你的基线周与现在的情况（精力、情绪、睡眠时间、步数）。
- 决定以下其中一项：
- 保留该干预措施（有明显益处，付出的努力可接受）
- 修改参数（时间/剂量/环境）
- 停止（无益处或有不可接受的负面影响）
- 选择你的下一个实验并写下决策规则：N-of-1 实验
如果你出现新的令人担忧的症状或异常结果，请暂停实验并查看危险信号。