两个杠杆
- 降低基线负荷（睡眠负债、过度承诺）。
- 提高恢复速度（降速工具 + 边界设定）。
- 睡眠负债与深夜光照/屏幕使用
- 承诺过多（没有恢复时间块）
- 孤立无援（没有情绪宣泄出口）
- 咖啡因或酒精过量
- 优先级不明确（所有事情都感觉很紧急）
- 进行 2 分钟的降速（缓慢呼吸、短暂散步）。
- 用一句话明确“下一个最小步骤”。
- 保护你的晚间停机时间（调暗灯光 + 远离手机）。
然后执行：压力与心理健康入门套件。
- 增加一个“无会议”的恢复时间块。
- 拒绝一项低价值的承诺。
- 安排两次社交接触（参见 社交健康计划）。
危险信号
如果压力伴随自杀念头、令人感到不安全的恐慌或物质依赖，请寻求专业帮助。如果压力导致严重失眠，请考虑接受 CBT‑I 和/或临床评估。