首要原则
不要一上来就“拼命节食”。从蛋白质 + 膳食纤维 + 最少加工的默认饮食开始，并保证睡眠。
- 摄入更多超加工食品和零食（适口性更高，饱腹感更低）
- 液体热量（含糖饮料，频繁饮酒）
- 睡眠不足/作息不规律（对许多人来说，这会导致饥饿感增加和冲动控制能力下降）
- 活动量低 / 步数减少
- 压力进食 / 时间紧迫
- 执行 Nutrition Starter Kit（营养入门指南）7天。
- 增加 Exercise Starter Kit（运动入门指南）中的最低要求（步行 + 2次力量训练）。
- 稳定起床时间（参见 Sleep Starter Kit（睡眠入门指南））。
- 体重（每周2–4次，早晨）或腰围（每周）
- 以蛋白质为主的膳食/天（是/否）
- 每日步数（可选）
危险信号
伴有腿部肿胀、呼吸急促或其他全身症状的体重快速增加应接受评估。如果在明确改变生活方式后体重增加的情况仍然持续，请咨询临床医生以排查药物和内分泌因素的影响。