Regla para principiantes: haz que las cosas fáciles sean constantes antes de añadir complejidad.
- Una forma de registrar notas diarias (notas del teléfono, hoja de cálculo o papel).
- Una báscula (opcional pero útil).
- Opcional: wearable para tendencias de HR/HRV, manguito de presión arterial.
| Métrica |
Por qué importa |
Comportamiento objetivo |
| Horario de sueño |
Gran palanca para la energía, el estado de ánimo y el apetito |
Misma hora de despertar la mayoría de los días |
| Energía (1–10) |
Tu principal resultado "percibido" |
Registrar a la misma hora diariamente |
| Estado de ánimo (1–10) |
A menudo cambia antes que los biomarcadores |
Registrar a la misma hora diariamente |
| Pasos (o minutos de actividad) |
Ancla la recuperación y el metabolismo |
Primero una línea base constante |
| Hora límite de cafeína |
Disruptor del sueño oculto común |
Mantener estable |
- Elige un objetivo (sueño / energía / metabólico / composición corporal / cognición): Biohacking Goals
- Configura tu seguimiento de línea base para empezar el lunes: Baseline & Measurement Setup
- Elige un único "no negociable" para el mes (p. ej., hora fija para despertar).
Enfoque: consistencia, no optimización.
- Fijar la hora de despertar (±30 minutos).
- Luz exterior matutina la mayoría de los días.
- Mantener la dosis de cafeína aproximadamente estable; establecer una hora de corte.
- Añadir una caminata diaria de 20 a 45 minutos (o movimiento equivalente).
Revisión de fin de semana
- ¿Qué alteró tu horario de sueño?
- ¿Qué días tuviste mejor energía y por qué?
Elige una palanca basada en tu objetivo:
- Objetivo de sueño: optimizar la relajación antes de dormir (atenuación de pantallas, cena más temprana, temperatura de la habitación).
- Objetivo metabólico: implementar una ventana de alimentación consistente (empezar suave).
- Objetivo de composición corporal: aumentar la consistencia de la proteína (no busques la perfección).
- Objetivo de cognición: adelantar el “deep work” y protegerlo; mantener el uso de estimulantes consistente.
Seguimiento
- Mantener todo lo de la Semana 1 igual.
- Añadir una métrica extra alineada con tu objetivo (ej. latencia del sueño, glucosa en ayunas, volumen de entrenamiento).
Elige un protocolo de bajo riesgo de la biblioteca (o repite la Semana 2 si la adherencia es inestable):
Regla: si no puedes describirlo en una frase, es demasiado complejo para la Semana 3.
- Observa tus semanas de referencia frente a la actualidad (energía, estado de ánimo, horario de sueño, pasos).
- Decide una de estas opciones:
- Mantener la intervención (beneficio claro, esfuerzo aceptable)
- Modificar parámetros (horario/dosis/entorno)
- Detener (sin beneficio o desventaja inaceptable)
- Elige tu próximo experimento y escribe una regla de decisión: Experimentos N‑of‑1
No experimentes por tu cuenta con medicamentos recetados u hormonas sin supervisión médica.
Si desarrollas nuevos síntomas preocupantes o resultados anormales, pausa los experimentos y consulta Señales de alerta.