¶ 选择你的路径
基线清单 + 测量设置 + 你的前 30 天。
睡眠、精力、认知、代谢健康、心血管、身体成分等。
实验指南、追踪模板、混杂因素清单和决策规则。
¶ 从这里开始：框架
对所有事物使用相同的循环——补剂、日常习惯、设备和诊断：
- 基线 (Baseline)（2–4 周）：记录睡眠、活动、营养、压力和核心实验室检查。
- 干预 (Intervene)（单一变量）：定义剂量/参数 + 开始日期 + 持续时间。
- 追踪 (Track)：主要结果 + 次要指标 + 依从性。
- 回顾与迭代 (Review & Iterate)：保持 / 修改 / 停止，并制定书面的决策规则。
基线清单（最低要求）
- 睡眠时间 + 睡眠质量
- 活动（步数或分钟数）
- 营养时间 + 主要异常情况（深夜进食、酒精）
- 压力（简单的每日评分）
- 身体成分替代指标（体重趋势 / 腰围）
- 核心实验室检查（视具体情况而定；在临床医生指导下进行）
测量技术栈
- 可穿戴设备（可选）：心率 (HR) / 心率变异性 (HRV) 趋势 + 睡眠时间一致性
- 实验室检查频率：对于变化缓慢的标志物以月为单位；不要每周重复测试
- 主观量表：在固定时间记录精力/情绪/压力
基线清单、可穿戴设备 + 实验室检查频率，以及极简的追踪技术栈。
优先打好基础：睡眠节律、运动、营养意识和简单的测试。
ABAB / 交叉设计、洗脱期、混杂因素以及实用的追踪模板。
¶ 浏览库
四扇“大门”反映了生物黑客实际探索的方式：
循序渐进的日常安排，包含持续时间、成本、难度、装备和追踪计划。
原子化行动：补剂、行为、设备和环境输入。
可穿戴设备、仪器、应用程序和数据工作流（导出/API、准确性注意事项）。
实验室检查、影像学、身体成分和连续传感器——以及复测频率和常见陷阱。
⚠️ 严重警告
生物黑客不能替代医疗护理。异常结果需要咨询医生。自行使用激素或处方药进行实验具有严重风险。
¶ 证据与安全
我们如何对主张进行分级（以人类结果为先）、处理不确定性以及更新页面。
补充剂与补充剂、补充剂与药物的相互作用，以及危险组合（红旗组合）。
何时停止自我实验并寻求紧急或急救护理。
¶ 热门模块
常见组合、最小可行与高级方案，以及拆解组合（de-stack）规则。
最能可靠指导决策的简短指标清单（以及影响它们的因素）。
生物黑客库的更新日志（新方案、修订的证据、安全性变更）。
人们目前正在执行的方案——以及他们正在追踪的指标。
¶ 常见问题解答
我应该多久测试一次？
这取决于你正在改变什么以及你试图了解什么。
- 稳定常规（维持）： 核心实验室检查大约每 6–12 个月一次。
- 主动优化： 根据其生物学周期（几天、几周或几个月）的节奏，重新测试你试图改变的指标。
- 表观遗传时钟： 通常变化缓慢；以几个月到一年为单位考虑。
什么是最好的生物学年龄测试？
如果你要进行测试，请使用具有已发表的验证结果和明确局限性的方法。
- 衰老速度： DunedinPACE。
- 死亡风险预测： GrimAge。
避免使用方法不明确或验证有限的廉价测试。
如果我没有糖尿病，我应该使用 CGM 吗？
通常是的——特别是当你正在尝试调整饮食、进餐时间、压力或睡眠时。许多人会在短周期内（2-4 周）使用 CGM，以了解个人的血糖模式。
你推荐哪些可穿戴设备？
请根据你实际会佩戴的设备和你的需求来选择：
- 睡眠趋势： 智能戒指/腕带/手表可能会很有用，但请将睡眠分期视为近似值。
- HRV： 胸带通常最适合获取准确的逐搏（beat-to-beat）数据；腕部设备通常足以用于趋势跟踪。